Cómo evitar las lesiones más frecuentes en el gimnasio

El entusiasmo por ponernos en forma y por iniciar el entrenamiento no debe hacernos olvidar de los riesgos para el cuerpo cuando no se toman en cuenta ciertas recomendaciones de los preparadores físicos.

Cada nueva rutina de ejercicios conlleva un nuevo riesgo de lesión: rotura de ligamentos, tirones musculares o lesiones por uso excesivo de ciertas máquinas o pesas. Con un estimado de 8,6 millones de lesiones relacionadas con el deporte y la recreación cada año solo en Estados Unidos, estos temores no son infundados.

Sin embargo, antes de dejar que este temor le impida empezar una nueva rutina de ejercicios, la buena noticia es que la mayoría de las lesiones deportivas están “relacionadas con el uso excesivo, más que con el traumatismo, lo que significa que no suelen requerir cirugía”, afirmó en diálogo con The New York Times el doctor Matthew Matava, cirujano ortopédico y médico especialista en medicina deportiva de la Universidad de Washington en San Luis.

Con las precauciones adecuadas, se puede desarrollar una rutina de ejercicios completa, que maximice los beneficios y minimice el riesgo de lesiones. Para conocer los ejercicios que nos hacen especialmente vulnerable a las lesiones, el periódico estadounidense recurrió a una mezcla de médicos deportivos, fisioterapeutas y entrenadores de atletismo para obtener su consenso sobre los errores más comunes que comete la gente, y cómo prevenirlos.

1. Cuidar la espalda al levantar peso muerto

Redondear -o encorvar- la espalda es uno de los principales errores. El levantamiento de peso muerto, en el que el levantador comienza en cuclillas y tira de una barra con peso hasta una posición vertical y bloqueada, es uno de los levantamientos más emblemáticos. Sin embargo, su simplicidad es engañosa.

“El levantamiento de peso muerto es una de las mejores herramientas, si se hace correctamente, y una de las cosas más peligrosas que se pueden hacer si se hace mal”, advirtió Cameron Apt, entrenador deportivo de la Universidad de Rochester.

El levantamiento de peso muerto comienza con el levantador en posición de cuclillas, con la columna vertebral neutra, lo que significa que la espalda no está ni arqueada ni redondeada. Durante este movimiento, incluso un ligero redondeo de la columna vertebral puede ejercer una presión excesiva sobre los músculos de la parte baja de la espalda, pudiendo llegar a desviarla o algo peor.

“Ni siquiera es necesariamente que la gente tenga una mala forma, es que la gente subestima lo mucho que es un ejercicio dinámico e hiperfocalizado que es el deadlifting”, dijo Femi Betiku, fisioterapeuta en el Centro de Terapia Física de Nueva Jersey Riverdale.

Para aquellos que tienen menos experiencia, hay una serie de ejercicios alternativos que pueden ofrecer beneficios similares y poner menos tensión en la espalda baja. Por ejemplo, el levantamiento de peso muerto con barra hexagonal, en el que la ancha barra de forma hexagonal que rodea al levantador reduce la presión sobre la zona lumbar.

Para los que quieren levantar peso muerto, es esencial prestar mucha atención a la forma. Cuando trabaja con principiantes, el Apt suele hacer que los clientes practiquen el movimiento sin pesas. “Veremos a la gente durante semanas antes de darles peso”, aseguró.

También es esencial escuchar al cuerpo y ajustarlo cuando sea necesario, especialmente si la fatiga empieza a afectar a la forma. “No hay nada malo en forzar la fatiga”, dijo Betiku. “Se trata de ser consciente de que ‘estoy fatigado, tengo que centrarme en mi forma al 100%’”.

2. Utilizar la técnica correcta para hacer press de banca

Cuando la mayoría de la gente piensa en el levantamiento de pesas, lo primero que se les ocurre es el press de banca. Es un ejercicio emblemático que puede causar lesiones del manguito de los rotadores si se hace de forma incorrecta.

El manguito de los rotadores es especialmente vulnerable porque muchos tendones, ligamentos, vasos sanguíneos y nervios recorren un estrecho camino, llamado espacio subacromial, entre el omóplato y el húmero. “Es un espacio muy pequeño que es casi como una calzada”, explicó Lauren Shroyer, entrenadora de atletismo del American Council on Exercise, especializada en lesiones crónicas.

Un error común es encorvar los hombros hacia arriba, casi como encorvarse en una silla, lo que puede poner una gran cantidad de tensión en esta área. Shroyer detalló que esto puede conducir al síndrome de pinzamiento, una condición dolorosa causada por el roce del omóplato contra el manguito rotador. Lo mismo puede ocurrir si se levanta la barra por encima de la cabeza, en lugar de por el pecho. Para evitarlo, hay que asegurarse de que los brazos están separados al ancho de los hombros, con los omóplatos apretados, y la barra bajando hasta la mitad del pecho.

Otro problema común es levantar demasiado rápido, lo que puede provocar una lesión aguda, como un desgarro del músculo pectoral. Cuando esto ocurre, el levantador suele sentir una sensación de chasquido, pierde el control del peso y ahora “un pezón apunta hacia un lado y el otro hacia el otro”, indicó Matava. “Lo vemos mucho”, añadió, a menudo en levantadores inexpertos que intentan levantar más peso del que están preparados.

Los desgarros del músculo pectoral son insoportables y tienden a producirse al bajar el peso hasta el pecho. Aunque bajar una pesa o el cuerpo puede parecer la parte más fácil de un ejercicio, también crea un mayor riesgo de lesión porque los músculos se contraen y se alargan. Este riesgo de lesión también aumenta porque los levantadores sienten que la parte más difícil ya está hecha y están menos concentrados, según el doctor Michael Maloney, médico especialista en medicina deportiva y cirujano ortopédico de la Universidad de Rochester.

Otros ejemplos de este tipo de movimientos de riesgo serían bajar la barra al suelo durante un levantamiento de peso muerto, caminar o correr cuesta abajo, bajar el cuerpo durante una dominada o devolver el torso al suelo durante una sentadilla. Para evitarlo, los especialistas recomiendan trabajar para mantener la concentración durante todo el ejercicio.

3. Tener en cuenta la frecuencia con la que corremos

En su propia práctica clínica, el doctor Matava trata con mayor frecuencia las lesiones producidas por el levantamiento de pesas y la carrera. “De las dos, probablemente la que más veo es la de correr”, dijo. La mayor parte de estas lesiones están relacionadas con el uso excesivo. En el caso de las carreras, se trata de la regla del ‘demasiado’”, aseveró. “Demasiados kilómetros, demasiadas cuestas, poco descanso”.

Un problema muy común en los corredores es el dolor de rodilla, concretamente el síndrome de dolor patelofemoral, a menudo llamado “rodilla de corredor”. Se cree que la rodilla del corredor es una irritación nerviosa causada por un desequilibrio muscular entre los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la cadera que desalinea la rótula. Para prevenirla, los expertos aconsejar aumentar el kilometraje gradualmente e incorporar un entrenamiento de fuerza regular.

La buena noticia es que, aunque la rodilla de corredor es un problema, las investigaciones demuestran que correr puede servir para fortalecer el cartílago de las rodillas, y que los corredores tienen menos probabilidades de desarrollar artritis que sus aquellos que no corren.

Otra lesión por sobrecarga común entre los corredores son las fracturas por estrés. Esto suele ocurrir cuando un corredor intenta sumar demasiados kilómetros demasiado rápido, sin tomarse suficientes días de descanso. El impacto de la carrera provoca microfracturas en el hueso que, cuando se les da tiempo para curarse, dan lugar a huesos más fuertes. Sin embargo, si un corredor empieza a correr más kilómetros, sin tomarse días de descanso, estas microfracturas se acumulan hasta el punto de provocar una lesión.

Ambas lesiones suelen producirse porque los corredores “hicieron algo fuera de lo normal en comparación con lo que estaban entrenados para hacer”, afirmó Matava. Normalmente, estas fracturas por estrés se producen en personas que acaban de empezar a correr o que deciden aumentar rápidamente su entrenamiento. Una buena regla general es limitar el aumento del kilometraje a menos del 10 por ciento a la semana.

4. Tener cuidado al realizar movimientos dinámicos

Una de las lesiones agudas más comunes relacionadas con el deporte es la rotura de menisco, que al menos el 10% de las personas sufrirá a lo largo de su vida. Los meniscos son discos de cartílago que actúan como amortiguadores, situados en los extremos del fémur y la tibia. La mayoría de los desgarros están causados por la degeneración del cartílago, que lo hace más susceptible a las lesiones, y pueden producirse durante los movimientos de agachamiento o torsión, como los saltos en caja, las sentadillas con peso o durante la práctica de deportes como el tenis, el fútbol y el baloncesto.

Los desgarros de menisco suelen producirse durante movimientos muy dinámicos. El riesgo de lesión aumenta cuando estos movimientos se realizan demasiado rápido, con demasiados kilos o sin haber practicado el movimiento lo suficiente. Por ejemplo, en las sentadillas, si una persona tiene “demasiado peso y baja demasiado, el menisco puede romperse”, según Matava.

Al igual que con otras lesiones, el riesgo aumenta hacia el final de un entrenamiento, cuando la fatiga empieza a aparecer. Cuando se trata de progresar en el gimnasio, existe una tensión entre empujarse a sí mismo para mejorar y empujarse hacia una lesión. El consejo de Shroyer es centrarse en la idea de que “la semana que viene voy a poder hacer más, porque me di el tiempo que necesitaba para recuperarme”.

Cuando se trata de una rutina de entrenamiento, la experta recomienda combinar la consistencia con una progresión gradual. “Siempre animo a la gente a que haga algo en lo que confíe. A tomárselo con calma, pero a hacerlo. El ejercicio puede poner a alguien en riesgo de lesión, pero no hacer ejercicio pone a alguien en riesgo de mala salud”, concluyó la experta.